骨密度が低いと言われたらすべき5つのこと

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魚の中でダントツにカルシウム量が多い鮎(100gあたり480mg)。
もうこれはわたくしに鮎を食べまくれ!! という神様の指令ではあるまいか。
今年はまだ食べてないのだ。骨量のために早く食べなくちゃ!!



人間ドックに行ってきた。

友人のお医者様に「閉経前に骨密度はかっといたほうがいい」と言われ
そんなんどこに行ったらはかってもらえるんだよう! と思っていたら
人間ドックの項目の中に「骨密度」と書いてあったのだ。

人間ドックは10年ほど前に一度行ったきりだったので、
久しぶりの人間ドックはいろいろと発見があり楽しかったが、
さて、骨密度である。

ななな、なんと。わたくしの骨密度は「要注意」だったのだ(泣)。
ちなみに人間ドックの骨密度の検査はかかとの超音波検査である。

グラフを見せてもらったら確かにかなり低く
60過ぎたら骨粗しょう症になってもおかしくないよね的レベル。
背中が丸くなっている自分を想像し気分がふさいだが、
栄養士さんは明るく「大丈夫! 増えますから!」と言った。

ええー? 増えるんだー、骨。

というのもなんとなく新たな驚きだったが、あれこれ調べてみたところ
カルシウム及び骨の形成などについて、自分が知っていたことが
かなり間違っていた、というか知識がほとんどなかったことがわかった。

そもそも骨量がバンバン増えていくのは20代までで、
その後は一定量を保ち閉経後にはグワーッと減る。
そのまま何もせずに60過ぎたら転んで骨折→寝たきり、とか
圧迫骨折で背中が曲がる→歩けなくなる→寝たきり、とかになる。

若いうちにムリなダイエットをしたり偏食したりしていると
もともとの骨量が増えないので閉経後は注意しなくてはならない。
わたくしはこの部分の知識だけ持っており、
ダイエットしてなかったから大丈夫! とやみくもに考えていた。

ダイエットはしていなかったものの20代後半まで牛乳も肉もキライ、
酒は飲まないがタバコは吸ってたし、身長163.5cm体重は48kgで、
母に「アウシュビッツから出てきた人」とよく言われた。もしかして低栄養?
今調べてみたらなんとBMIは18.1で「低体重」である。マジですか!!

その後もとくにカルシウム摂取を積極的にするわけでもなく
タバコはやめたが大酒を飲み始め骨量が増えることは何もしていなかった。
ということに今さらながら気がついたわたくし。

少なくて当然ですね、えへ。って感じだ。

さてしかし。過ぎたことをくよくよ後悔してもどうしようもないので、
これからできることを考えなくてはならない。
つーことで、骨密度が低いと言われたらすべきことを書いてみましたよ。

ちなみに閉経後女性の一日のカルシウム推奨量は662mg、
骨粗しょう症予備軍の人の場合はよぶんに100mg取りましょうってことだ。
日本食品成分表(七訂)によると上限は2500mg。
つまり、食品からならどんだけとっても大丈夫って数値です。

1.一日200g牛乳を飲む

カルシウムの含有量がダントツで多く、さらに吸収量が高いのは
なんと言っても牛乳である。200gで200mg含まれており、
吸収率はだいたい50%、つまり100mgほどである。

食品に含まれているカルシウムの全てが吸収されるわけではないから、
骨密度が低い人は主として吸収率の高いものを選ぶべきだろう。

例えば小松菜や大根葉のカルシウム含有量が高いと言われているが、
野菜を食べた場合のカルシウムの吸収率は17%である。
100mg吸収しようとしたら小松菜を800g食べなくてはならない。

全体のバランスを考えた場合野菜も摂取すべきだが、
野菜単体で一日のカルシウム推奨量662mgを獲得するのは難しい。

なお乳製品全般カルシウム量は多いのだが、
チーズなどを食べ過ぎるとLDLコレステロールが増える可能性があり、
どっちかっていったら小魚食べてねと栄養士さんがおっしゃっていた。
チーズは大好きなんだけどなあ。ちぇっ。

2.鮎を食べる

っつか、ほんとは煮干しなど骨ごと食べられる小魚を食べる。なんだが、
なぜか鮎のカルシウム量ってめっちゃ高くて100gあたり480mgもある。
そしてわたくしは鮎が大好きなのだった。養殖鮎は苦手だが、
骨粗しょう症予防に天然鮎を食べまくるってどうですか? うふふ。
お金がかかっても健康のためならしょうがないのだ!!! 

なんつー妄想は置いといて。

庶民的な煮干し10g(5匹)の場合、カルシウムは220mgで
鮎よりも断然少ないが現実的である。そして魚の場合の吸収率は30%。
鮎一尾と牛乳で一日分のカルシウム量クリアだがまあ煮干し食べるか、ちぇっ!

3.歩く

「適度な運動」だからサイクリングでいいかと思ったら、
サイクリングでは効率よく骨量が増えないらしい(泣)。
骨量を増やすには、骨に一定程度の負荷がかからなくてはならない。
負荷とは体重である。だから歩くしかない。

わたくしが一番苦手なのは目的のない散歩とかウオーキングで、
くそう! 困ったなと思っていたらポケモンGOの配信が始まった。
骨粗しょう症予防のためにポケモンGO! ナイスポケモンGO!!
なんてすばらしいんだポケモンGO! 配信後4日でまだレベル7(泣)

4.日光にあたる


ただカルシウムを取るだけでは骨にならない。ビタミンDがないと。
ってことで、太陽光に当たらなくてはならないのだった。まるで光合成だ。
わたくしはこれから光合成で骨をつくるのだ。がんばるぞ!!!

5.大酒を飲まない

骨量を減らすリスクとして挙げられる生活習慣は
喫煙、飲酒、加工品(食品添加物としてのリン)、コーヒーである。
喫煙、アルコール、カフェイン、リンは腸からのカルシウム吸収を阻害するのだ。

もう年も取ったことだし記憶がなくなるほど酒を呑むなんてのは
大人としてどうかと思うから、とりあえずビールビールビール!!!
みたいなのはやめて、適度に優雅な飲酒生活を開始だ。
できるかどうかは不明だ。

なんつー感じで、上記5つの骨密度増量計画で、
来年の人間ドックまでに骨量を増やそうとわたくしは思っているのです。
増えたらご報告いたします。

千里の道も一歩から。がんばるぞ! 

そうそう、もうひとつ。
骨密度をはかったことのない45歳以上の女性の方は
一度はかってみることをオススメいたします。

喫煙経験者、大酒飲み、インスタントラーメン好きの方はとくに。えへ。


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ほんたべ

Author:ほんたべ
手島奈緒
おいしい食べものをつくる人を紹介したり応援したりしております。ブログをまとめた著書『いでんしくみかえさくもつのないせいかつ』(雷鳥社)『まだまだあった! 知らずに食べてる体を壊す食品』(アスコム)『儲かる「西出式」農法』(さくら舎)など。現在ハンター修行中。

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