サラダバーのサラダで食物繊維が何g摂取できるか調べてみた

さらだ
サラダボウルがけっこう大きくてたんまり盛れるので、
キャベツを主体に盛り付けました。玉ねぎが散らばってますが、
玉ねぎが量れなかったので、キャベツに含んで計算しています。



野菜が足りない=サラダを食べよう、と思う人は多い。
わたくしも居酒屋で肉ばっか食べてると後半は「サラダ食べなきゃ」と思う。

生野菜であるサラダは「食べた感」が非常に大きく、
ドレッシングがかかってるとさらにおなかもふくれ、
「すげー食べた感」を感じて自己満足に浸ることができる。

が、しかし。

サラダでどれぐらいの栄養が摂取できるのか。
わたくしはぜーんぜん知らないのだ。なんとなくビタミンCとか
食物繊維とか取れてる気がするが、実際のところはどうかな?

ってので、サラダバーのサラダを量ってきました。

今回行ったのは「国産野菜を使用しています」というレストランで、
サラダボウルはファミレスのものよりも少し大きい17センチ径である。

「お野菜が高くて大変ね」的な現在でも千切りキャベツがてんこ盛りで、
企業努力って大変だなーとしみじみ思ったりするわたくし。
つーことで、キャベツやレタス、ミニトマト、カリフラワー、
にんじんのせん切りをなんとなく美しく盛ってみた。

全体の重さ 169g
内訳 にんじん14g、カリフラワー13g、ミニトマト2コ26g、
キャベツ93g、レタス19g

『日本食品成分表』のおまけのエクセルツール「スマート栄養計算」で
これらの数字を入力し、わかった栄養成分は以下である。

エネルギー量 40kcal
タンパク質 2.1g
脂質 0.3g
炭水化物 9.1g
食物繊維 3g(水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.3g)
ついでにビタミンC 55mg

えーと、3g。多いんだか少ないんだかよくわからないぞ。

2_201611181119075b1.jpg
レタスふんわり盛り。フリルレタスとか混ざってますが、
レタスで計算しました。レタス全般ってかさばる割に実が少ない、
食べるならキャベツってことがよーーーくわかりました。


さらに、食べ放題なのでおかわりでレタスをふんわり盛ってみた。
レタスの重さをはかってビックリ34g。
空気を盛ってるのと同じじゃん!!! と愕然とするわたくし。

エネルギー量 4kcal
食物繊維 0.4g  ううううううう。

さて、食物繊維とは腸内細菌の活性や組成に影響し、
大腸がんの予防、便秘の改善、血糖値の上昇を緩やかにし、
コレステロール値を改善する等々の生活習慣病を予防する働きがある。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
一日の摂取目標量は成人男性20g、女性18gである。

しかし現代の日本人は食物繊維の摂取量が非常に少ない。
1日の摂取平均量は10~14gである。と大塚製薬のサイトに書いてあった。

ちなみに典型的な食事でどれぐらい食物繊維がとれてるかみたいな
非常に愕然とするモデルケースが書いてあるので見るといいと思うわたくし。
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/menu_amount/


日本人の食物繊維摂取量が少なくなったのは、食の欧米化に合わせ、
穀類を食べなくなったことが大きいと考えられている。
毎日3回食べる主食の米を玄米に変えるだけで大量の食物繊維がとれる。
玄米が嫌いな人は麦飯でもOKだ。大麦にも大量の食物繊維が含まれている。

ごはん一膳(150g)を食べると、白米は0.45g、玄米なら2.1gだが、
麦ごはんにすると2.31g摂取できる。すんばらしいわね、麦ごはん。

つまり麦ごはんを3回食べればその他で12g摂取すればいいのだ。

12gの食物繊維とはどれぐらいかと言うと、
豆腐とわかめの味噌汁一杯=1.4g、納豆小カップ=4g、
りんご半個・キウイフルーツ一個 どちらも2g、
小松菜のおひたし小鉢一皿 1.1g、ブロッコリー80g 3.52g

こんな感じで12g。意外とカンタンそうだね。

食物繊維が足りないからとサプリや機能性食品を選択する人も多い。
お通じがよくなってるなら効いてるかもしれないが、そうでなければ
難消化性デキストリンよりは、豆や海藻、きのこや芋などの
食品から摂取したほうがいいだろうとわたくしは思う。

腸内細菌も難消化性デキストリンがやってくるよりは、
きのこの繊維や海藻の残さを食べるほうがうれしいような気がするが
まあ、気のせいかもね。

3_201611181119067dc.jpg
デザート代わりにパイナップルをちょこっと載せてみた。
パイナップルは皮を取り除く等で時間がかかるので量らず。
果物を食べるとエネルギー量及び糖質量が上がります。


つーことで、サラダバーで野菜を選択する際にオススメなのは、
メインはレタスよりもキャベツ、さらににんじん、ミニトマト、
その他わかめなどの海藻があれば海藻は必須である。

ファミレスのサラダボウルならおそらく1回のおかわりで、
3~4gの食物繊維獲得!! って感じではなかろうか。

わたくしが行ったサラダバーにはさつまいもなどイモ類が置いてあったが、
イモや豆を食べると食物繊維の摂取量は格段に増加する。けれども
摂取カロリーが高くなるため、そのあたりの判断がむずかしい。

なお、サラダバーでサラダをおかわりすると大変とてもおなかが冷えて、
そもそものメインディッシュが全くおいしくなくなること、
さらにドレッシングの量によってはカロリーオーバーになる可能性もあることを
書き添えておきます。

 
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No title

この前はありがとうございました。来年こそ手に入れます。
教えてください。無農薬栽培大好きな人たちは、外で栽培されてる野菜を生で食することができるのですか?寄生虫(の卵)や細菌の心配はないのですか。オゾン水や次亜塩素酸水などでちゃんと洗浄しているのをどこで見分けているのですか。教えてください。温野菜の方が安全だし、量もたべられるのに、不思議なのですが

Re: No title

えださん、こんにちは。


> 教えてください。無農薬栽培大好きな人たちは、外で栽培されてる野菜を生で食することができるのですか?


私以外の人のことは全くわかりませんし、私は無農薬野菜大好きな人でもないので、それもまたよくわかりません。
私は別に気にしないで食べます。
はじっこが溶けたレタスやひからびたキャベツ、半分悪くなってるミニトマトなどが盛り付けてあることがありますが、そういう場合は食べません。


>寄生虫(の卵)や細菌の心配はないのですか。


外食産業の野菜については、殺菌のため次亜塩素酸ソーダで3回洗浄すること。と指導されていると聞いています。
食中毒を起こすほどの大腸菌がついているとしたら、保存温度と時間の問題なので、回転のいいレストランであれば心配はないと思います。
ただ、O157は別です。

寄生虫の卵については、現在の日本で肥料に人糞を使用している農家はまずいないと考えられることから心配はないと考えます。
あまり洗っていない野菜を使用しているレストランや外食店があると聞き及んでいますが、よく知りません。


>オゾン水や次亜塩素酸水などでちゃんと洗浄しているのをどこで見分けているのですか。教えてください。


見分ける方法はありません。
そのお店の良識を信じるしかないと思います。
判断するのなら、その店では一度も食中毒を出していないとか、そんなところでしょうか。


>温野菜の方が安全だし、量もたべられるのに、不思議なのですが


サラダは食感やその爽やかさを楽しむものだと思うので、温野菜を食べる場合と目的が違うのではと思います。
しかし温野菜を常温で何時間も置いておけば雑菌が繁殖するでしょうから、安全性という意味ではサラダとそれほど変わりないのでは。

自分自身は今回、サラダバーでからだが心底冷えたこと、サラダでおなかいっぱいになったことで他のものを食べるのが苦痛だったことから、サラダバーのサラダはあえて注文することはないかなーって気がしています。



プロフィール

ほんたべ

Author:ほんたべ
手島奈緒
おいしい食べものをつくる人を紹介したり応援したりしております。ブログをまとめた著書『いでんしくみかえさくもつのないせいかつ』(雷鳥社)『まだまだあった! 知らずに食べてる体を壊す食品』(アスコム)『儲かる「西出式」農法』(さくら舎)など。現在ハンター修行中。

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