サラダバーのサラダで食物繊維が何g摂取できるか調べてみた

さらだ
サラダボウルがけっこう大きくてたんまり盛れるので、
キャベツを主体に盛り付けました。玉ねぎが散らばってますが、
玉ねぎが量れなかったので、キャベツに含んで計算しています。



野菜が足りない=サラダを食べよう、と思う人は多い。
わたくしも居酒屋で肉ばっか食べてると後半は「サラダ食べなきゃ」と思う。

生野菜であるサラダは「食べた感」が非常に大きく、
ドレッシングがかかってるとさらにおなかもふくれ、
「すげー食べた感」を感じて自己満足に浸ることができる。

が、しかし。

サラダでどれぐらいの栄養が摂取できるのか。
わたくしはぜーんぜん知らないのだ。なんとなくビタミンCとか
食物繊維とか取れてる気がするが、実際のところはどうかな?

ってので、サラダバーのサラダを量ってきました。

今回行ったのは「国産野菜を使用しています」というレストランで、
サラダボウルはファミレスのものよりも少し大きい17センチ径である。

「お野菜が高くて大変ね」的な現在でも千切りキャベツがてんこ盛りで、
企業努力って大変だなーとしみじみ思ったりするわたくし。
つーことで、キャベツやレタス、ミニトマト、カリフラワー、
にんじんのせん切りをなんとなく美しく盛ってみた。

全体の重さ 169g
内訳 にんじん14g、カリフラワー13g、ミニトマト2コ26g、
キャベツ93g、レタス19g

『日本食品成分表』のおまけのエクセルツール「スマート栄養計算」で
これらの数字を入力し、わかった栄養成分は以下である。

エネルギー量 40kcal
タンパク質 2.1g
脂質 0.3g
炭水化物 9.1g
食物繊維 3g(水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.3g)
ついでにビタミンC 55mg

えーと、3g。多いんだか少ないんだかよくわからないぞ。

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レタスふんわり盛り。フリルレタスとか混ざってますが、
レタスで計算しました。レタス全般ってかさばる割に実が少ない、
食べるならキャベツってことがよーーーくわかりました。


さらに、食べ放題なのでおかわりでレタスをふんわり盛ってみた。
レタスの重さをはかってビックリ34g。
空気を盛ってるのと同じじゃん!!! と愕然とするわたくし。

エネルギー量 4kcal
食物繊維 0.4g  ううううううう。

さて、食物繊維とは腸内細菌の活性や組成に影響し、
大腸がんの予防、便秘の改善、血糖値の上昇を緩やかにし、
コレステロール値を改善する等々の生活習慣病を予防する働きがある。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
一日の摂取目標量は成人男性20g、女性18gである。

しかし現代の日本人は食物繊維の摂取量が非常に少ない。
1日の摂取平均量は10~14gである。と大塚製薬のサイトに書いてあった。

ちなみに典型的な食事でどれぐらい食物繊維がとれてるかみたいな
非常に愕然とするモデルケースが書いてあるので見るといいと思うわたくし。
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/menu_amount/


日本人の食物繊維摂取量が少なくなったのは、食の欧米化に合わせ、
穀類を食べなくなったことが大きいと考えられている。
毎日3回食べる主食の米を玄米に変えるだけで大量の食物繊維がとれる。
玄米が嫌いな人は麦飯でもOKだ。大麦にも大量の食物繊維が含まれている。

ごはん一膳(150g)を食べると、白米は0.45g、玄米なら2.1gだが、
麦ごはんにすると2.31g摂取できる。すんばらしいわね、麦ごはん。

つまり麦ごはんを3回食べればその他で12g摂取すればいいのだ。

12gの食物繊維とはどれぐらいかと言うと、
豆腐とわかめの味噌汁一杯=1.4g、納豆小カップ=4g、
りんご半個・キウイフルーツ一個 どちらも2g、
小松菜のおひたし小鉢一皿 1.1g、ブロッコリー80g 3.52g

こんな感じで12g。意外とカンタンそうだね。

食物繊維が足りないからとサプリや機能性食品を選択する人も多い。
お通じがよくなってるなら効いてるかもしれないが、そうでなければ
難消化性デキストリンよりは、豆や海藻、きのこや芋などの
食品から摂取したほうがいいだろうとわたくしは思う。

腸内細菌も難消化性デキストリンがやってくるよりは、
きのこの繊維や海藻の残さを食べるほうがうれしいような気がするが
まあ、気のせいかもね。

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デザート代わりにパイナップルをちょこっと載せてみた。
パイナップルは皮を取り除く等で時間がかかるので量らず。
果物を食べるとエネルギー量及び糖質量が上がります。


つーことで、サラダバーで野菜を選択する際にオススメなのは、
メインはレタスよりもキャベツ、さらににんじん、ミニトマト、
その他わかめなどの海藻があれば海藻は必須である。

ファミレスのサラダボウルならおそらく1回のおかわりで、
3~4gの食物繊維獲得!! って感じではなかろうか。

わたくしが行ったサラダバーにはさつまいもなどイモ類が置いてあったが、
イモや豆を食べると食物繊維の摂取量は格段に増加する。けれども
摂取カロリーが高くなるため、そのあたりの判断がむずかしい。

なお、サラダバーでサラダをおかわりすると大変とてもおなかが冷えて、
そもそものメインディッシュが全くおいしくなくなること、
さらにドレッシングの量によってはカロリーオーバーになる可能性もあることを
書き添えておきます。

 
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骨密度増量計画実施中!!!

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先日明治屋で天然鮎見たら一尾1,300円でしたよ。ううううう。
つーことで現実的な煮干し12g・カルシウム264mg。
養殖の鮎は背中についてる白い脂みたいなのがキライだが、
同じく明治屋で一尾480円だった。悩むなー。たぶん食べないけど。



人間ドックの詳細な結果報告はまだ来ない。
しかしとりあえず骨密度増量計画を立案し、粛々と実施中である。

ヒトの細胞はだいたい3ヶ月ほどで全身入れ替わると言われているが、
骨はのんびりしていて全部更新されるのに1年から3年ほどかかるらしい。
今始めてもすぐに結果が出るわけではなく一年後になんかわかるかもって感じだ。

しかも増えるかどうかは不明だ。しかし増やさなくてはならない。

何をしても飽きっぽく、熱しやすいが冷めやすいわたくしだが、
70歳、圧迫骨折で背中が曲がりました背が縮みました的事態はどうしても避けたい。
つーことでやりますよ、一年間、粛々と。やりますとも。

んで、人間ドック以来一週間、以下のようにがんばっておるわけです。

1.歩く

ポケモンGO配信日夕方にダウンロードし粛々と歩いております。

ウチの近所にはほとんどモンスターがいらっしゃらないが、
5000歩先の最寄り駅にどういうわけか山ほどポケストップがあり、
どういうわけか毎回誰かがルアーモジュールを使っていて花びら散りまくり、
そして10歩ごとにモンスターが現れるというすんばらしさなのである。

そのあたりをウロウロしているだけでレベルが上がるのだ。

デパ地下の食品売り場でちょくちょく立ち止まっては
じっとスマホ見てときどきクソッ!とかつぶやいているオバサンがいたら
それはわたくしです。恥ずかしいから声かけないでください。

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ゴーヤチャンプルー一人前(150g)でカルシウム160mg。
厚揚げとツルムラサキ、ごまでカルシウム量を稼いでおります。
ちなみにゴーヤにたくさん含まれていると言われるビタミンCは49mg。
エネルギー量186kcalでした。

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ほんたべ農園で大量に収穫されつつあるナスとピーマンを
鯖の缶詰で煮てみました。味付けは手抜きで大地を守る会のめんつゆ。
カルシウム115mg。130kcal。ナスがすげーうまいです。

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減量時によく食べてた納豆とめかぶ、卵黄、カルシウム多くてナイス。
でもこれだけでおなかいっぱいになるから要注意です。
カルシウム100mg、183kcal。なんと鉄分も多くて2.6mgでした。



2.食べる

骨密度増量レシピを開発中。

っつかまあ小魚、海藻なんかを積極的に食べられるよう
夏野菜と組み合わせて煮たり焼いたり揚げたりしているだけだが
先日購入した『食品成分表』の付録の「スマート栄養計算2.0」で
栄養成分を自動計算できるのでやってみた。

原料と分量を入れるだけで数値が出るのがすばらしい。

食品表示法が改正されて栄養成分表示が義務付けられているが、
1000万円以下の売上の事業者は栄養成分表示は免除のため、
中小企業の多い自然食品系の加工品にはカルシウム量など表示されていない。
ちゃんと表示してくれよう! と思ったりするわたくし。

しかし栄養成分表示なんて必要ない! と某D社時代には主張しており、
わたくしったらほんと、自分勝手よねと思ったりもするが
元気なうちはそういうことは考えないのだ。歳のせいだ、歳の。

3.飲む

わたくしは牛乳が好きじゃなかったため
積極的に牛乳を飲むなど考えたこともやったこともなかったが、
毎日200cc飲んでおります。おなかいっぱいです。大変です。

大手メーカーの牛乳は高温殺菌牛乳独特の舌にからみつくようなナニカと
焦げたようなニオイがして飲めないが、飲める牛乳がふたつだけある。
木次乳業のブラウンスイスの牛乳か、高橋乳業のジャージー牛乳である。
どちらも甘くて香りもよくてとてもおいしいのでごくごく飲んでも平気だ。

そして今日「スマート栄養計算2.0」で調べてみたら
ジャージー牛のほうがカルシウム量が多いと知った。

高橋乳業のジャージー牛乳はキープ協会のジャージー牛の乳で、
キープ協会の牛は飼料のほとんどが草だから乳量が減ってすげー大変!!
ってことで確か有機だったような気がするがどうだったっけ?

べらぼうに高かった気がするけどジャージー牛乳を飲もうかな。

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きゅうりの酢のものはきゅうりを大量に消費するのと同時に大葉とか生姜とか
わかめとか小魚入れるとカルシウムとかいろいろUPするので便利です。
カルシウム49mg、62kcal。特筆すべきは葉酸とビタミンCかな。
野菜っていろんな栄養素が含まれてるんだなー知らんかった。

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ブラウンスイスの牛乳200mlでたぶん134kcal。木次のカフェオレは95kcal。
カルシウム200mg。カフェオレでも111mg。コーヒー牛乳甘くていいわー。
しかし今朝牛乳をコップ一杯(200ml)飲んだら吐き気がしました。
大量に飲むのに向いていないようです。今後はちびちび飲む予定です。



4.飲まない

飲み会を一週間に一度くらいにしようとがんばっております。
そして家飲みもしておりません。よしよし、自分エライって感じだ。
そのうちビールより牛乳を飲みたくなるかもしれないぞ。
ならないかもしれないが自分を信じるのだ! なんちて。ははは。


さて、上記の料理全部食べるとカルシウム888mgの摂取が可能だ。
その他にツルムラサキと厚揚げの味噌汁とか食べればもっとUPするのだ。
キモは牛乳と煮干しである。このふたつがなければムリってことであろう。

しかしこれからも骨密度UP料理で、一年後までに骨密度減少を抑え、
あわよくば増えることを夢見て、がんばっていく所存でございます。

皆様も骨などに気をつけてこの夏お元気でお過ごしください。


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骨密度が低いと言われたらすべき5つのこと

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魚の中でダントツにカルシウム量が多い鮎(100gあたり480mg)。
もうこれはわたくしに鮎を食べまくれ!! という神様の指令ではあるまいか。
今年はまだ食べてないのだ。骨量のために早く食べなくちゃ!!



人間ドックに行ってきた。

友人のお医者様に「閉経前に骨密度はかっといたほうがいい」と言われ
そんなんどこに行ったらはかってもらえるんだよう! と思っていたら
人間ドックの項目の中に「骨密度」と書いてあったのだ。

人間ドックは10年ほど前に一度行ったきりだったので、
久しぶりの人間ドックはいろいろと発見があり楽しかったが、
さて、骨密度である。

ななな、なんと。わたくしの骨密度は「要注意」だったのだ(泣)。
ちなみに人間ドックの骨密度の検査はかかとの超音波検査である。

グラフを見せてもらったら確かにかなり低く
60過ぎたら骨粗しょう症になってもおかしくないよね的レベル。
背中が丸くなっている自分を想像し気分がふさいだが、
栄養士さんは明るく「大丈夫! 増えますから!」と言った。

ええー? 増えるんだー、骨。

というのもなんとなく新たな驚きだったが、あれこれ調べてみたところ
カルシウム及び骨の形成などについて、自分が知っていたことが
かなり間違っていた、というか知識がほとんどなかったことがわかった。

そもそも骨量がバンバン増えていくのは20代までで、
その後は一定量を保ち閉経後にはグワーッと減る。
そのまま何もせずに60過ぎたら転んで骨折→寝たきり、とか
圧迫骨折で背中が曲がる→歩けなくなる→寝たきり、とかになる。

若いうちにムリなダイエットをしたり偏食したりしていると
もともとの骨量が増えないので閉経後は注意しなくてはならない。
わたくしはこの部分の知識だけ持っており、
ダイエットしてなかったから大丈夫! とやみくもに考えていた。

ダイエットはしていなかったものの20代後半まで牛乳も肉もキライ、
酒は飲まないがタバコは吸ってたし、身長163.5cm体重は48kgで、
母に「アウシュビッツから出てきた人」とよく言われた。もしかして低栄養?
今調べてみたらなんとBMIは18.1で「低体重」である。マジですか!!

その後もとくにカルシウム摂取を積極的にするわけでもなく
タバコはやめたが大酒を飲み始め骨量が増えることは何もしていなかった。
ということに今さらながら気がついたわたくし。

少なくて当然ですね、えへ。って感じだ。

さてしかし。過ぎたことをくよくよ後悔してもどうしようもないので、
これからできることを考えなくてはならない。
つーことで、骨密度が低いと言われたらすべきことを書いてみましたよ。

ちなみに閉経後女性の一日のカルシウム推奨量は662mg、
骨粗しょう症予備軍の人の場合はよぶんに100mg取りましょうってことだ。
日本食品成分表(七訂)によると上限は2500mg。
つまり、食品からならどんだけとっても大丈夫って数値です。

1.一日200g牛乳を飲む

カルシウムの含有量がダントツで多く、さらに吸収量が高いのは
なんと言っても牛乳である。200gで200mg含まれており、
吸収率はだいたい50%、つまり100mgほどである。

食品に含まれているカルシウムの全てが吸収されるわけではないから、
骨密度が低い人は主として吸収率の高いものを選ぶべきだろう。

例えば小松菜や大根葉のカルシウム含有量が高いと言われているが、
野菜を食べた場合のカルシウムの吸収率は17%である。
100mg吸収しようとしたら小松菜を800g食べなくてはならない。

全体のバランスを考えた場合野菜も摂取すべきだが、
野菜単体で一日のカルシウム推奨量662mgを獲得するのは難しい。

なお乳製品全般カルシウム量は多いのだが、
チーズなどを食べ過ぎるとLDLコレステロールが増える可能性があり、
どっちかっていったら小魚食べてねと栄養士さんがおっしゃっていた。
チーズは大好きなんだけどなあ。ちぇっ。

2.鮎を食べる

っつか、ほんとは煮干しなど骨ごと食べられる小魚を食べる。なんだが、
なぜか鮎のカルシウム量ってめっちゃ高くて100gあたり480mgもある。
そしてわたくしは鮎が大好きなのだった。養殖鮎は苦手だが、
骨粗しょう症予防に天然鮎を食べまくるってどうですか? うふふ。
お金がかかっても健康のためならしょうがないのだ!!! 

なんつー妄想は置いといて。

庶民的な煮干し10g(5匹)の場合、カルシウムは220mgで
鮎よりも断然少ないが現実的である。そして魚の場合の吸収率は30%。
鮎一尾と牛乳で一日分のカルシウム量クリアだがまあ煮干し食べるか、ちぇっ!

3.歩く

「適度な運動」だからサイクリングでいいかと思ったら、
サイクリングでは効率よく骨量が増えないらしい(泣)。
骨量を増やすには、骨に一定程度の負荷がかからなくてはならない。
負荷とは体重である。だから歩くしかない。

わたくしが一番苦手なのは目的のない散歩とかウオーキングで、
くそう! 困ったなと思っていたらポケモンGOの配信が始まった。
骨粗しょう症予防のためにポケモンGO! ナイスポケモンGO!!
なんてすばらしいんだポケモンGO! 配信後4日でまだレベル7(泣)

4.日光にあたる


ただカルシウムを取るだけでは骨にならない。ビタミンDがないと。
ってことで、太陽光に当たらなくてはならないのだった。まるで光合成だ。
わたくしはこれから光合成で骨をつくるのだ。がんばるぞ!!!

5.大酒を飲まない

骨量を減らすリスクとして挙げられる生活習慣は
喫煙、飲酒、加工品(食品添加物としてのリン)、コーヒーである。
喫煙、アルコール、カフェイン、リンは腸からのカルシウム吸収を阻害するのだ。

もう年も取ったことだし記憶がなくなるほど酒を呑むなんてのは
大人としてどうかと思うから、とりあえずビールビールビール!!!
みたいなのはやめて、適度に優雅な飲酒生活を開始だ。
できるかどうかは不明だ。

なんつー感じで、上記5つの骨密度増量計画で、
来年の人間ドックまでに骨量を増やそうとわたくしは思っているのです。
増えたらご報告いたします。

千里の道も一歩から。がんばるぞ! 

そうそう、もうひとつ。
骨密度をはかったことのない45歳以上の女性の方は
一度はかってみることをオススメいたします。

喫煙経験者、大酒飲み、インスタントラーメン好きの方はとくに。えへ。


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わたくしは一日にどれくらい塩を食べているか

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塩8gってこれぐらい。料理にこんなに塩使わないよね!と思うが、
つけもの・醤油・味噌にたくさん入っててなんだか知らないけど
気がついたら10gくらい楽勝で食べてる的なものらしい。



わたくしの血圧は低い。

高校で初めて血圧を測った際、最高血圧は「86」でクラス1低かった。
あまりにも低かったのかナースが「低いねえ。。。」としみじみ言った。

その後も100を超えたことはなく、毎回「低いねえ」としみじみ言われた。
低血圧は日常生活には全く支障はなく、わたくし的には早起きも平気だ。
健康だけど低空飛行。わたくしの健康状態は常にそういう感じである。

しかし最近最高血圧が100を超えるようになり、もしかして更年期高血圧?
とちょびっと気になった。っつか100って高血圧じゃないから気にしなくていいか。
でもなんで高くなったのか。もしかして塩? だいたい高血圧って何?
などということがもろもろ気になって調べてみた。

2011年秋、国連が「生活習慣病対策のために世界全体が取るべき5つのアクション」
という提言を発表した。5つとは以下の様なものである。

1.タバコ
2.食塩
3.肥満、不健康な食事、運動不足
4.有害飲酒
5.心血系疾患のリスクの低下


それぞれに対して国でちゃんと規制したりメディアを使って啓蒙したり、
税金高くしたり的な対策を取りましょうね、という提言である。

世界中にがん・認知症・生活習慣病リスクが高いと知れ渡ってるタバコはわかるし
肥満やよくない食事や運動不足もわかるけど、なぜ二番目に食塩? 
と思うのはわたくしだけではあるまい。

日本人はそもそも塩を摂り過ぎていると言われている。

2015年に改訂された「日本人の食事摂取基準」では
男性8g、女性7gという目標値が定められた。12歳から70歳以上まで数値は同じだ。

現在の日本人男女の食塩の平均摂取量は10.0g(男性 10.9g、女性 9.2g)で
昔と比較して減っていると言われるが、WHO推奨の摂取量の上限は5g。
日本高血圧学会がすすめている上限は6g。日本はまだまだ高いのだ。

では、実際にわたくしが食べている食塩量はどれぐらいなのか。
西日本出身のわたくしはだいたいにおいて薄味だが、実際はどうかな?

つーことで、一日ぶんのごはんの食塩相当量を計算してみましたよ。
食塩相当量については『日本食品成分表2015年版』の付録「スマート栄養計算」、
その他ネットのカロリー検索等を利用しました。

朝ごはん
はとむぎグラノーラ40gと牛乳70g 食塩相当量0.11g

お昼ごはん
トマトとなすのスパゲッティ(なす・トマト中一個、オリーブオイル20g、塩1g)
食塩相当量1g  パスタの茹で汁の塩分の残留量 1.4g(推定) 合計2.4g

おやつ
SOYJOYストロベリー ナトリウム 31~68mg 食塩相当量0.07~0.17g

ばんごはん
ごはん70g
納豆40g&冷ややっこ50g かけた醤油小さじ2杯 食塩相当量2.5g
玉ねぎとわかめのお味噌汁 食塩相当量1.2g
焼き鮭100g 食塩相当量1.8g

合計8.08g

うひゃあビックリ! 目標値をオーバーしてるではありませんか!!! 

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お味噌汁一人前の食塩相当量はだいたい1.5g程度です。
あったかいうどんやそば、ラーメンはだいたい5g程度らしいです。
わたくしは麺類のつゆはしょっぱいからほぼ飲まないけど
ガッツリ飲んでる人いるよなあ。新木場のそば屋さんでよく見たわー。



さて、思った以上に塩を食べていることが判明したわたくしだが、
原因は醤油&味噌という日本人のこころ的な調味料のせいとも言える。
醤油をじゃぶじゃぶかける知り合い数名の顔が思い浮かぶわたくし。

食塩の摂り過ぎの問題は高血圧リスクが高くなる、というか
摂り過ぎのまま年をとると必ず高血圧になることである。

高血圧・収縮期血圧(心臓が縮んで血液を送り出したときの血圧。最大血圧)が
140mmHg未満、拡張期血圧(心臓が拡張したときの血圧。最小血圧)が
90mmHg未満のいずれかが上回っている状態。(日本生活習慣病予防協会)

厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」の平成26年調査によると、
高血圧性疾患の総患者数(継続的な治療を受けていると推測される患者数)は
1,010万800人で、医療費はなんと1兆8,890億円であった。
http://www.seikatsusyukanbyo.com/guide/hypertension.php

高血圧は非常に恐ろしい合併症を起こすことが知られている。

まず動脈硬化。さらに脳・心臓の血管障害=脳卒中(脳梗塞、脳出血など)、
狭心症や心筋梗塞、腎障害など合併症にはコワイ病名が目白押しだ。

これらの症状は深く静かに進行し、ある日突然発生する。
起きたら最悪の場合は死、その他麻痺などの重篤な後遺症が残る可能性が高い。

現在40歳を超えた日本人の二人に一人が高血圧であると言われており、
その人たちが上記のような合併症を起こすと医療費が破綻するから
厚生労働省ではこの高血圧の原因と考えられている食塩を
「できる人は一日8g以下にしてよね」と言っているのだった。

高血圧は塩の摂り過ぎを控えるという非常にシンプルな方法で予防できる。
今は低くても摂り過ぎていると必ず高くなる、血圧とはそういうものらしい。

40過ぎたら塩はマジで危険な食べものなのではあるまいか。

とくに現在血圧が130くらいのおじさまかたはこのまま野放図に塩を食べ続けると
おそらく10年後には140になりますからお気をつけくださいませ。

おひたしの味も見ないで醤油をざーっとかける方、
ラーメンの最後の一滴まで飲み干しちゃう方などはとくに。 

ちなみにわたくしはこのままでも10年後には120だからOK!!!(断言)


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糖分は 肥満のもとです 間違いなく

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絹ごし豆腐は300gで168kcal。納豆1カップ40gは80kcal。
炭水化物量は二つ合わせて12g。ふっふっふっふっふ。


痩せた痩せた、痩せましたよーう、ひゃっほう!

現在BMI値21で50代女性としては「標準」体重で推移しております。

時折記憶がなくなるほど大酒を飲んでもリバウンドはしておらず、
できたらあと1kg落としたいが、もう講演ないしのんびりでいいや、
とか考えている余裕のわたくしです。ふふふふふふ。

さて今回、貧血完治後の健康体で減量したせいか
新たな発見がいくつかあった。
興味深かったので備忘録として書いておきます。

1.白滝(糸こんにゃく)は絶対にスパゲッティの代わりにならない

わたくしの減量はカロリー制限と適度な運動というベーシックなものだが、
カロリー制限はおなかがすく。貧血のときはそうでもなかったけどなぜだろう?
しかし今回はおなかいっぱい食べたい!! でもあと500kcalしか食べられない!!!
てなことを毎日考えていた。

そういう腹ペコ状態で「白滝をスパゲッティ代わりにすると満足感が高く、
カロリーも大幅に減らすことができます」という記事を見つけた。

わたくしは某D社の黒い白滝「黒滝」が好きで冷蔵庫に3Pほど常備している。
カロリーはなんと1P250gで15kcalである。マジ? マジですか!!! 
こりゃもう作ってみないとな! 黒滝スパゲッティを!!

んで作ってみました。食べました。

激マズ。ムリー(泣)

涙目になって食べとりあえずおなかはいっぱいになったが、
二度と作らないと心に誓った。そして1時間後激烈な空腹感がやってきた。
なんと食べる前より腹ペコなのである。

なぜだああああ!!! くそう! あんなまずいもの食べたのに!! 

白滝の成分を調べたら、ほぼ水分。ちょびっと食物繊維。なんなんだ。
一度おなかがふくれた分空腹感が強くなるのは当然で、
こんなことならスパゲッティを50g食べれば良かったと激しく後悔した。

白滝はスパゲッティの代わりには絶対になりません。断言。

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そうは言っても甘いもん食べたいよね。おやつおやつおやつ!!!
と体が主張するのでSOYJOYを食べました。炭水化物量平均で10g程度、130kcal。
けっこう甘いもん食べた感があって腹持ちよくてステキです。


2.糖分依存症と飢餓感の悲しい関係

減量前のわたくしの食生活は糖分が過剰だった。っつかおおむねいつもだ。
ごはんが大好きだから、ごはんしか食べなくても全然平気だ。
おやつにおにぎりとかわしわし食べたいほどごはんが好きである。

糖質制限を取り入れてみてごはんの糖質量に愕然とし、
某D社時代に急激に太った理由がわかった気がしたわたくし。

減量前は、朝食にマーマレートとトースト、昼食おにぎりとお味噌汁、
おやつにクッキーとかバターケーキを食べて、夜はふつー。
9時頃にヨーグルトを食べたり食べなかったり、みたいな食生活であった。

わたくしが食べていたごはんの量は軽く一膳140gで235kcal、糖質量は50gだが、
おにぎりは200gで336kcal&糖質量はなんと74gにもなるのだった。
おにぎり2個でロカボ食の糖質量はクリアされてしまうのだ。

さらにごはん以外に甘いものを食べていたから全体的に糖質量が多かった。
食後血糖値が上がるからブドウ糖はどんどん脂肪になり結果的に太ったのだ

さて、このように糖質依存症になっている場合、禁断症状は激しい。
甘いもの断ちだけならまだしも、今回は糖質制限も行ったため、
激烈な空腹感に襲われることになった。

おなかがすくと人は不機嫌になり、食べもののことばかり考えてしまう。
この飢餓感で減量に失敗してしまう人がたくさんいるに違いないのだ。

糖分は肥満のもとだけでなく減量失敗の原因になる。断言。
糖分、おそるべし! である。 

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お皿の分量が30g。これに牛乳を70g入れて147kcal。
ばんごはん代わりに食べるときは40gで牛乳100gにしましたよ。
穀物のパフは味のないおかきみたいで香ばしくておいしいけど、
牛乳にもドライフルーツにも恐ろしいほど合いません。



3.大豆は減量のいいお友だち

一日の糖質摂取量を100g程度に抑えるのはけっこうたいへんである。
豆なら食物繊維がたっぷりだからいいじゃん、と思っていたら、
豆は意外にも糖質量がとても多いのだ。小豆とかね、すげー多いの。

しかし大豆はそうではない。

豆腐、納豆、湯葉、その他大豆食品はカロリーも糖質量もわりと低い。
夕食にごはん抜きで上記大豆製品を食べていたらスカスカと体重が落ちた。

大豆よ、ほんとにありがとう!

あとひとつ。減量にピッタリの特筆すべき食材があるので書いておきます。
その名は某D社で購入した「国産はと麦グラノーラ」

全然甘くなくて牛乳をかけると牛乳の甘みとなんとなく合わなくて、
ドライフルーツにも合わないビミョーな味がするこのグラノラは
40gほどでおなかいっぱいになり、その後の腹持ちがチョーいいのである。

講演前の追い込み減量で夕食をこれだけにしたら3日で400g落ちた。

冷静に考えてみると、ドライフルーツが合わないのは香ばしすぎるからで、
おそらく蜂蜜をかければフルーツとグラノラを繋いでくれるんだろうなと思うし
そうするととてもおいしそうだがやんない。

うっかりするとまた太っちゃうからね。

というような感じで痩せました。わははははははは。
今度こそ再び太らないよう毎日体重を測ることにします。

気をつけよう、甘いお菓子と白い飯。



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ダイエットに必要なのは体重計、そしてデジタル秤

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米が大好きなのでおやつにおにぎりとか食べちゃいたいわたくし的に
減量開始後一番ツライのはごはんが思い切り食べられないこと。
ごはんごはんごはんごはん~と毎日考えている正しい日本人のわたくし。



粛々とカロリー制限&適度な運動という清く正しいダイエットを継続中。

日々Google先生にレタスとかキャベツとか人参とか、さらに
豆腐、ごはん、わかめの味噌汁のカロリーは? などと聞いており、
時々めんどくさくてキーッとなったりするが、
あと2週間の我慢だと思ってがんばっているわたくしである。

わたくしの体重計は一向に体脂肪率を出してくれず、
「インナースキャン」とかいう立派な名前がついているのに
ただの体重計と何ら変わらないのだった。

くそうっ! 取説はどこに行ったんだ!!!

さて、わたくしの母はさまざまなダイエットに挑戦していたが、
すぐに飽きて毎回リバウンドしてさらに太るということを繰り返していた。
卵ばっかり食べるやつとかグレープフルーツダイエットとかいうやつね。
朝バナナとかも某D社の同僚がやってたりしたが痩せたのかな?

このように、世の中にさまざまな「楽して痩せる」式のダイエットがあり、
「飲めば痩せる」的なサプリ業界はますます売上を伸ばしているようだが、
わたくしはひとこと言いたい!

「楽して痩せる」なんてこと、あり得ませんから!

農業でも同じだが何でも「科学的なアプローチ」が大切なのである。
つーことで今回もカロリー制限をメインに減量を行っております。
カロリー制限を着実に行うためには、日々の摂取カロリー量の記録が必要だが、
これはすぐれた「ダイエットアプリ」が管理してくれている。

30年前にこれがあれば母も痩せただろうと思わずにいられない。

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減量の大敵、ビール。でも酒のなかでは一番好きなビール。
飲み始めると家にあるだけ飲んじゃうビール。飲みたーい! 
でもこないだ死ぬほど飲んですげー太ったから飲めなーい!



わたくしのダイエットアプリは非常に便利で、ある程度の食材や料理
(ごはん一膳とか納豆1Pとか)のカロリーが登録されている。
外食の多い人には便利な「お店のお料理のカロリー」もあるから
一見とても便利なのだが、実はそうではないのだった。

厳密にやり始めるとそれぞれのg数が表示されないので、
そのカロリー量がほんとかどうかわからないのだ。

前回はその「あいまいな」ままでダイエットをして5kg落ちたが、
今回は貧血が完治して健康になったんだかなんだか知らないが
ものすごーくおなかがすく。

しかし日々の摂取カロリーの上限を決めているため食べられる量は限られる。
しかし食べたい。あとどれだけ食べられるんだと日々考える。
ってことで、非常に厳密に数字を調査する必要が生じ、
Google先生に聞きまくることになるのだった。

そして、その際に必要になるのが「秤」である。

わたくしは昨年まで20数年間アナログ秤を使っていたが、
料理にはいいが、郵便物の微妙なg数は計れない。

昨年、結婚式の引き出物リストにデジタル秤が載っていて
カタログに0.01gまで計れると書いてあるのを見てグッと来た。
世の中にはそんな秤があったのか!!! って感じだ。

そこで、まだ使えるアナログ秤に「ごめんよーごめんよー」と言いながら
デジタル秤を注文したのだが、これが非常にすんばらしいのだった。
0.01gもすんばらしいが、なんと容器に入れた食材も計ることができるのだ!!!
すごいぞ! デジタル秤!!! 

え? そんなの当然? そ、そうですか。

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米が好き=赤飯も大好き。しかし小豆も糖質が多いらしく
控えております。豆でも大豆は糖質が低いってのがなんか不思議。
だから納豆、豆腐は減量のすんばらしい食材なんだが
カロリーが高いから食べ過ぎには注意だ。



毎日レタスやごはん、スパゲッティやトマトを秤に乗せてg数を確認し、
Google先生に聞いてカロリーを計算してはダイエットアプリに登録する。
てなことを繰り返しておりましたら本日で1.5kgほど痩せました。ひゃっほう!

さて、今回のダイエットは以下の様なものです。

1.摂取カロリーは1000kcal前後
 →わたくしの基礎代謝は1200kcal、必須カロリーは1400kcal、
  ここに毎日200kcal程度の運動を組み合わせると計算上は1600kcalである。

  摂取カロリーを1200kcal以下にすると日々400kcal分マイナスになる。
  てな計算をしたのだが、1100kcal摂取すると体重が減らないことが判明。
  基礎代謝がもっと低いのかも。なのでとりあえず日々1000以下で。

2.ためしてガッテン!式筋トレ導入
  4月20日放映のガッテンで3分筋トレってのをやっていた。
  http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20160420/index.html?c=health
  なんと3分で効率よく筋肉がつくのだ。「楽して痩せる」式っぽいが、
  4月20日以降ずっとやっておりさらに継続中。

  筋肉を増量すると基礎代謝が上がり体が絞られるというメリットがあるが、
  確かに腹周りにちょっとしたくびれが出てきております。しかし、
  有酸素運動と筋トレでつく筋肉はちょっと違ってるから腕が太くなるかもしれない。
 
3.有酸素運動毎日200kcal分
  ウオーキングなら一時間。サイクリングなら45分くらい(かな?)、
  農作業なら一時間、等々、最寄り駅まで歩いたりどこにでも自転車でいくなど
  とりあえず体を動かすようにしており、大変よく眠れます。

4.一日の糖質量100g以下
  一時的に糖質制限をやっておりとくに夕食にごはんは食べないことにした。
  減量開始時には「飢餓感」と表現できるほどの異常な空腹感があったが、
  ごはんを食べなくなってからは「適度に空腹」的な感じになり、
  「糖分」とはすごいものなのだなあとひしひしと感じているわたくし。

  ロカボ食を推奨している山田悟先生によると、一日の必須糖質量は100g。
  とりあえず上限はここに定めた。全然食べずに死んじゃった人いたし。

5.タンパク質・食物繊維を集中的に摂取
  豆腐、納豆、海藻、野菜、ときどき肉と魚というメニューで
  毎日お味噌汁はマストで食べておりますが、排泄も順調なので、
  問題はなさそうである。糖質は黙ってても食べちゃうから問題なし。

つーことで、現在マイナス1.5kg。
目標体重まであとマイナス2kgだ! ビールも飲まずにがんばるぞ!!


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プロフィール

ほんたべ

Author:ほんたべ
手島奈緒
おいしい食べものをつくる人を紹介したり応援したりしております。ブログをまとめた著書『いでんしくみかえさくもつのないせいかつ』(雷鳥社)『まだまだあった! 知らずに食べてる体を壊す食品』(アスコム)『儲かる「西出式」農法』(さくら舎)など。現在ハンター修行中。

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