『外食女子のための太らない選択』出版しました

cate1_161128210903.jpg
外食チェーン店の栄養成分を調査するにあたりいろいろ電話しまして、
パンケーキ専門店などでは「公開してません」と断られましたが、
エネルギー量を公開することがメニュー選択のデメリットになることが
容易に想像できまして、当然だよなと思った次第です。



本日1月23日(月)わたくしの新刊
『毎日忙しい! 外食女子のための太らない選択』が発売されました。
ご興味がおありの方は近隣の書店にてご確認くださいませ。
もしかしたら平積みされてたりするかもしれません。うふ。

さて、この本は昨年の2月ごろに出版社からオファーが来たのだが、
当初のテーマはダイエットではなかった。
当初の企画は「外食チェーン店のどの店が一番いいか」だったが
調査すればするほど「どこもたいして変わらない」ことがわかった。

「すげー、ここ国産原料使ってるんだ!!!」的な
わたくし的にものすごーくすんばらしいと思えるところもあったが、
「国産」だけでは本としてエッジが立たないのだった。うううう。

というような経緯があり、企画から出版までに約一年かかり、
この過程がわたくし的には大変とても楽しかったのだが、それは
自分自身の経験と本の内容がミョーにシンクロしたからである。

昨年4月、わたくしは二度目の減量に成功し4kgほど体重を落としたが、
寄る年波のせいか前回よりもかなりからだに負荷がかかったらしく、
「ダイエット」に必要なのは「科学」であることを再認識した。

例えば「糖質制限」は効率よく体重を落とせるが極端なことをすると
摂取エネルギー量が足りなくなり、日常生活に支障が出る。とかね。

7月に人間ドックに行って骨粗鬆症予備軍であることを知り、
LDLコレステロール値が高くなっていることを知って以降は
今まで全く興味がなかった「栄養」についてがぜん興味が湧いてきた。

食べものにはいろいろな栄養素が含まれている。
ヒトはそれを食べ、自分の血や肉をつくりエネルギーに変えるが、
ふだんどの栄養素がどれぐらい必要で、なんてことはあまり考えない。

中学も高校も家庭科(の先生)が大嫌いだったわたくしはますますそうで
栄養価なんて1ミリも考えたことがなかった。

実家にいれば母が「カルシウムを食べなさい」とうるさく言ってくれるが、
一人で住み始めてからはカルシウムなんて一度も頭に浮かばなかったし、
昨今ではカルシウムと言えば「土壌に蓄積された過剰なもの」という認識で、
自分のからだでどのように使われているか、なんてことも知らなかった。

食べものがどのようにつくられているかとか、食品添加物とか
残留農薬とか農薬の名前とか遺伝子組み換えとかの知識は持っているが、
自分のからだを作っているのはたんぱく質や炭水化物など各種栄養素であり、
わたくしはそれらについて全く無知であった。

「それは片手落ちではあるまいか!」と思ったのが8月。
このころ、ちょうど本の企画が「栄養的なメリット」に変わった。

2_201611181119075b1.jpg
サラダバーのサラダでどれぐらい食物繊維が摂取できるか、
ってのは以前から調査したいと思っておりまして、この本が
きっかけになって調査できました。楽しかったです。
その後コンビニのサラダなどもちょこちょこ調べておりますが、
それはまたいつかご報告できればと思います。



わたくしは日本人の食事摂取基準とか、食品成分表とかを購入し、
外食メニューの栄養成分や原材料などの公開情報を調査し
また非公開のメーカーには問い合わせして栄養的なメリットを考えた。

栄養に興味を持つとそういう内容の記事が目に留まるようになる。
ネットを検索するとものすごーくたくさんの「これを食べると◯◯にいい」
的な記事がヒットするが、根拠が希薄なものも多いことを知った。

「◯◯にはこの栄養素が多く含まれている」
と書いてある食材の栄養素を調べると微量だったり、とかね。
なんてことを知ると、ますます栄養学的知識が必要だと思えた。

しかしわたくしは素人である。
ってことで管理栄養士さんに監修に入っていただくことになった。

企画が「ダイエット」に変わってからは「糖質」について書くことが増え
「糖質」と言えば「血糖値」、「血糖値」と言えば「インスリン」だが
なんでインスリンが大量に分泌されると脂肪が増えるのかうまく説明できない。
つーことで、内分泌専門の臨床医に監修に入っていただき本は完成した。

なんかミョーに硬派なコラムとか入ってるのはわたくしとお医者様のせいです。

さてこの本のメリットのひとつは、ネットを検索しないと出てこない
栄養成分や公開されていない栄養成分が記載されていることである。
(エネルギーしかわからないものもありますけどすんません)

エネルギーよりも食塩量が気になる高血圧気味の人にはぜひ見て欲しい、
一食で一日の摂取推奨量をクリアしてしまうメニューもあったりしますから
外食女子だけでなく、外食男子にもお役に立てるかと思います。

あ、念のため言っておくと、外食産業で使用される原材料は
原産地表示義務はとくにないため、何が使われてるか全く不明である。
しかし家賃や人件費などを上乗せしてあの価格であることを考えれば、
すばらしい原材料が使ってあるとは考えづらい。

ので原材料がどーとかという部分は不問に付しております。

働く人たちにとって外食は必要なものである。という前提で、
食べるメニューを選択する際「こういうことも考えてはいかが?」と
わたくしはこの本で問いかけたい。

昨今の日本人は脂質・食塩をとり過ぎていると言われており、
無謀なダイエットでタンパク質不足になっている女子も多いらしい。

また過激な糖質制限で栄養失調になったり、逆に
炭水化物ばかり食べて糖尿病リスクが高くなったりと、
栄養的な知識がないことで健康リスクが高くなっている人もいる。

そういう人たちにぜひ読んでもらいたいとわたくしは思う。
じっくり見なくても、ちょこちょこ眺めるだけで、
なんとなく「栄養」についてわかってもらえるのではないかと。

この本は、外食女子のみならず外食好きなすべての人の役に立つ、
とわたくしは信じております。この本を書けて良かったな!!! 
今更ながらしみじみ思っているわたくしです。


★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!



こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村

女を女たらしめるもの、汝の名はエストロゲン

015_20160617102836ba2.jpg
エストロゲンに似たふるまいをするとかで
閉経前には大豆イソフラボンを積極的にとりましょうとか言われているが、
豆腐と納豆食ってますけど何が違ったかと言われても。。。。



現代女性の平均閉経年齢は50歳だそうである。
http://www.jsog.or.jp/public/knowledge/kounenki.html
(日本産科婦人科学会のサイトより)

わたくしが以前見たデータでは52歳と書いてあったような気がするし、
わたくしの周りの女性たちの話を聞いていると48歳くらいに思えるが、
おおまかに言って50歳前後になると閉経するということであろう。

そして初潮の平均年齢は12歳である。

つまりわたくしたち女性は、40年間ほど母なる自然の「繁殖せよ!!」という
非常に強力な全く選択肢のない指令を受け続けるということである。

そして閉経時には「更年期障害」とかいう、個人差はいろいろあるが、
なんかこう、大変とてもめんどくさいことが起きたりして、
昨今では「夫のせい」でもある場合が多いため、夫婦でカウンセリング、
なんつー指導を行っている婦人科の先生とかもいらっしゃるのだ。

いずれにしてもこれらは女性にとって一大イベントであり、
肉体的にも精神的にも大きな変化を強いられることになる。

そう言えば、なにかと更年期障害ばかりが話題になるのだが、
初潮近辺にもかなーり精神的な不具合があったような気がするが、
あんまり問題とされていないのだろうか。

調べてみたがとくに症状に名前はついていないようだ。

それまでポパイのオリーブのようにすっとしていた自分のからだに
なんか余計な脂肪がついてきて中途半端な感じになり、胸は痛いし、
月に一度出血してプールに入れないしでわたくしはとてもイヤだったが、
他の人はそうではなかったのかしら。

このあたりで精神的に不安定になる娘は多そうだが、
思春期という年ごろだとひとくくりにされているのかもしれない。
自殺願望とか死への憧憬とかいろいろあったけど、
フツーに大人になれてよかったよと今さら思うわたくしである。

震源ソフトn
カルシウムを排出するもの=リン酸(食品添加物とくに注意)、砂糖、
カフェイン、酒などなど。ってことで、甘いもの食べ過ぎは
骨粗鬆症リスクを高めます、なんですってよ、みなさん。
っつか酒だよね、酒。なんですってよ、酒好きのみなさん。



さて40歳を過ぎたあたりから、わたくしたち女性は
目の前にチラチラと見え始める「更年期障害」という言葉に
そこはかとない恐怖を感じ始める。

それまで潤沢に分泌されていたエストロゲンとかいうホルモンが
分泌されなくなるとかで、精神的に不安定になりイライラしたり
急に暑くなったり、眠れなくなったり、万引きしたり等々の
さまざまなウワサを聞き始めるからである。

経験者のなかにはニコニコして「せいせいしたわー」と言う人もいれば
「すごーく大変だったのよなにしろ具体例あれこれ」みたいな人もいて、
自分はどのあたりに収まるのか、これよりもひどかったらどうするのか。
等々、起きてもいないことを心配しなくてはならない。

そして夫や職場のオッサンたちとかに事あるごとに
「更年期間近だからねー」などと言われなくていいことを言われ始める。
「更年期だから何だっつーんだ!!!」と言いたい人は多いだろう。

わたくしはその前に会社を辞めたのでラッキーだったが、
母やら母の友人やらその他大勢の女たちを見てきて、
余計なことを言うよなーおっさん! と思うことは多かった。
しかし男にも更年期障害があるらしいと昨今言われ始めたのだよふふふふふ。

わたくしには全く関係ないのでどんなものか知らないし調べないが、
「おまーら人のことあーだこーだ言ってるけど50過ぎたら男にもあるらしいぞ!
母なる自然の前にひれ伏すが良い!!」なんちて、
不愉快な思いをした人はそのつどおっさんを呪うといいと思います。

なんつー感じで、閉経と言えば更年期、更年期と言えば更年期障害、と
それしか話題になっていないのだが、これは片手落ちではあるまいか。

なんちて思うのは、自分自身がそうなってみて初めて、
今までのほほんとしていられたのはエストロゲンのおかげで、
これが減るとなんだかんだ努力しなくてはならないことがわかったからである。

096_20161219115238c67.jpg
年をとると赤とかピンクとか昔キライだった色が好きになる不思議。
薄らぼんやりした色の服や口紅つけると顔色悪い気がするし、
今まで似合ってた色では気分が上がらなくなるのも不思議だ。



さて、エストロゲンとは卵胞ホルモンとも呼ばれており、
月一度の排卵を促すホルモンである。単に排卵を促すだけでなく、
破骨細胞の抑制・骨芽細胞の活性化、LDLコレステロールの減少、動脈の拡張など
女性の体が円滑に回るよう、いろいろな役目を果たしている。

んで、これが減るとどうなるか。

破骨細胞の抑制・骨芽細胞の活性化およびビタミンDの活性化がなくなり、
フツーに食べていてもなんだか急に骨が減り始める。また、
LDLコレステロールが急に増加して脂質異常症とか診断されたりする。

結果として動脈硬化や高血圧などの生活習慣病リスク、
骨粗鬆症リスクなどが急激に高まり、健康診断で引っかかりはじめる。

わたくしは今までどんなに飲んだくれても夜更かししても、
健康診断で引っかかるのは貧血だけで非常にのほほんと暮らしており
何もしなくても健康、と自分のことを信じていた。

しかしLDLコレステロール値が見たこともないほどの数値になったり、
骨密度が急激に減少していたのだ。チョービックリ!!!
何が起きたんだ! 自分!!! って感じであった。

どちらも「閉経」に伴うもので、今後は適度な運動のほか、
DHAやEPAなどHDLコレステロールを増やすものを食べたり、
カルシウムを摂取したり等々の努力をしなくてはならない。

えー、めんどくさいー小魚とか、なんて言ってられないのだ。
「65歳過ぎたら知らない間に骨折」と桃井かおりさんもおっしゃっている。

ここでひとことわたくしはあえて叫びたい。
「生理カムバック!!!」

118_20161219115938c37.jpg
伊藤裕氏の『なんでもホルモン』によると閉経後テストステロンの働きが強くなり、
性格が大きく変わる女性が多いらしいのだがそういうことあるかもね。
何もかもどうでもよくなるとか、細々したことが気にならなくなるとか、
週に一度肉が食いたいとか。きっとテストステロンのせい。



貧血時にはさっさと終われとエストロゲンと自分のからだを呪っていたが、
こうなると話は別だ。しかしもう卵巣は萎縮してしまっていて、
エストロゲンの分泌は期待できないだろう。ううううう。

などと知ると、更年期障害など「そのときだけ」の一過性のもので、
大変かもしれないが小さなことのように思える。
エストロゲンの喪失の結末=動脈硬化・心筋梗塞・骨粗鬆症。

マジで困るでしょう。

そのほかにもここには書けないことがたくさんあるのよね。
そっちも大変でしょう。

いやー、エストロゲンって女性を守ってくれていたのね、と
今さらながらありがたがっても、時すでに遅し。
まだ守られている女性のみなさま、大切になさってくださいまし。

あと肥満の人は骨に負担がかかるため骨粗鬆症になりにくいそうなので、
ちらっと太ろうかと思うけど肥満=糖尿病&認知症&生活習慣病リスク
が高くなりますし、どっちがいいでしょう。ううううう。


★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!



こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村

「オリジナルソフトを探せ!!」→ソフト部部活報告

15380697_1185101914930316_7016091357122391185_n.jpg
ゴディバのソフトはショップによっては販売していないところもあります。
確認してから行きましょう。ワッフルコーンにアーモンドダイスが散りばめられ
チョコレートシロップがちょびっとかかっております。んまし!!



しつこいようですが、わたくしFacebookの公開グループ「ソフト部」の
副部長をしており、ソフトには一家言あります。

部長は学生時代に北海道でソフトを食べまくった経験からさらに一家言あり、
わたくし以上にミルク風味にはことのほかうるさい方なのですが、
先日二人で部活をしてきました。

以前ここに書いたように、日本のソフトクリーム業界、というか、
市販のソフトクリームは日世というメーカーのミックスが主で、
ソフトクリーム売り場に行って金髪の男の子と女の子のイラストのある
コーンの箱があったらまず日世のミックスが使われていると考えていいでしょう。

いいとか悪いとか言っているのではありませんよ。
ただ、町を歩けば日世に当たる、ってくらい日世のソフトしかないと言っているのです。

ちなみのソフトクリームのフリーザーはけっこうお高くて、
だいたい100万円前後するというのですから驚きでございます。

日世の「少し割安」感のあるフリーザーでもそれぐらいするため、
オリジナルミックスを使って作ることのできるカルピジャーニ社のフリーザーは
さらにお高く、オリジナルソフトを作るぜ!!! という情熱がなくては
なかなか使えない、というような事実もあるようです。

そういうなか、今回のミッションはオリジナルソフトを探して食べる!! 
というもので、現時点で「オリジナル」だとわかっている3店舗に行ってきました。

ところで、ソフトクリームのフリーザーをしげしげと見るなんてことは
めったに無いと思うのですが、カルピジャーニ社のフリーザーは
非常に特徴的な色をしているのですぐにわかることを知りました。

日世のフリーザーよりも高いはずなのに、白地に青いウエーブが入っているという
なんとなく日本海の海の家にありそうな安っぽいデザインで、
ステンレスピカピカの日世のほうが高そうに見える、という悲しい感じです。

そしてオリジナルソフトの店舗ではフリーザーが見えないことが多く
(というか3店舗しか行ってないから3分の2がそうだったってだけだけど)
見ためでカルピジャーニだと知ることはまず不可能と言えます。

ちなみに池袋から始まったソフト食べ歩きですが、池袋のあちこちにある
「ご当地ソフト風」ソフトが全て日世のフリーザーだったことを報告いたします。

15400512_1185101958263645_1749232985720967949_n.jpg
思った以上に粘度の高いソフトでしたが、ミルクのやさしい味と、
その他のよけいなものがいっさい加えてない!!! 的なシンプルさは
よそではなかなか味わえません。つまりよけいなものを加えてあるのが
ソフトのスタンダードであるということでもありましょう。

15350572_1185102011596973_4102745423476491230_n.jpg
なかほら牧場のショップは東武百貨店のほんとにすみっこにありました。
でもお客様は次々に来てソフトのプチサイズを注文されておりました。
今度いったらバターコーヒー飲んでみたい。



さて、今回食べ歩いた店舗は以下の3店舗でした。

ゴディバ 池袋サンシャインシティアルパ店
なかほら牧場 池袋東武百貨店
8タブリッシュ 表参道

ゴディバについてはとくに説明は必要ないと思いますが、
オリジナルのチョコソフトを3種類展開されております。
カルピジャーニ社のフリーザーはゴディバ色のオリジナルフリーザーになっており
やっぱブランドって違うわね、という高級感を醸し出しております。

種類はチョコとホワイトチョコとミックスの3種類。
バニラではなくホワイトチョコってところがゴディバらしいといえましょう。

しかしわたくしホワイトチョコに感受性が低いらしく
なんかこうこってり濃厚だけどチョコ風味ある? などと言ってしまい
部長に呆れられたと思います。

来月「外食女子のための太らない選択」などという本を出版予定のわたくしとしては
100キロカロリーもあるワッフルコーンでは食べたくなかったのですが、
ゴディバのソフトは形状からしてすでにブランドなので
カップでの提供はありませんでしたうううううう。

おなかいっぱいになりつつなかほら牧場に進みます。
ここでなかほら牧場のご説明をひとつ。

なかほら牧場の牛は瞳のつぶらなジャージーちゃんですが、
この牛たちは山に放牧されている山地酪農という方法で育っております。
勘違いしている人が多いのですが、日本の乳牛・肉牛ともに
放牧はされておらず、だいたい牛舎で日がな一日食べたり寝そべったりしています。

ときどき運動場に出してもらっているのはしあわせな方だと言えるでしょう。
そして食べているのはアメリカから輸入されたトウモロコシを中心とした穀物です。

なぜ穀物を食わせるのか。それには理由がみっつありますよ。

1.飼料価格が安い
2.乳脂肪率が高くなる
3.乳量が増える

日本の牛乳は「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」により、
生乳100%、成分無調整で殺菌したもの、乳脂肪分3.0%以上、無脂乳固形分8.0%以上
と決まっています。乳脂肪分が3%以下になると牛乳とは言えません。

乳脂肪率は夏には低く、冬には高くなることが知られています。
夏は生草をよく食べ水をよく飲むから薄めになるということですね。
冬にはサイレージとか穀物とかを食べるから、牛乳は冬のほうが濃いのです。

15391129_1185102198263621_6521070736667748346_n.jpg
8タブリッシュのヴィーガンソフト。トッピングにナッツを散りばめてもらいまして、
ナッツの味が豆乳の風味とか全部台無しにすることにすぐ気づきました(泣)
ソフトの味を楽しみたい人は素で頼みましょう。素ソフト(笑 


とある牛乳メーカーがとある牧場で「穀物やめて牧草食べさせてね」と
牧草主体の牛乳をつくることにした際、乳脂肪率が2%台になってしまい、
牛乳として売れなかった、などということがあったと言っていましたから
牧草のみを食べさせることのリスクはおわかりいただけるでしょう。

また乳量も変わります。穀物食ってると一頭一年で10,000リットル出しますが、
牧草主体だとよくて5,000リットル。乳量の少ないジャージーちゃんなどは
どうかすると3,000リットルくらいになってしまうそうなのです。

牛乳1リットル200円くらいで売っていると考えると、
牧草主体の牛の牛乳は1リットル600円以上にならないと採算が合いません。

というようななかほら牧場のジャージー牛乳を使ってあるのですから、
ソフトもオリジナルじゃないとあまりにももったいなさすぎるでしょう。
日世のフリーザーだったらどうしよう。と思いながら行きましたが、
お店の人に聞くとカルピジャーニ社のフリーザーを使ってらっさりました。

なかほら牧場のソフトはミルクを押し固めたような味わいで、
余計な香りがついていません。
ミルクのいい香り、そして甘すぎないソフト。
ほんとにしあわせの味でございました。

最後に行ったのはFacebookで情報をいただいた表参道の8タブリッシュです。
ここはオリジナル豆乳ソフトをつくっているということで、
お店の人に根掘り葉掘り原料を確認してみたところ、
豆乳とアガベシロップ、甘酒のみでつくられているということでした。

アガベシロップとは低GIダイエットが流行したときにわりと有名になった甘味料で、
原料はテキーラの原料にもなるリュウゼツランというアロエみたいな作物です。

GIとはグリセミック・インデックスの略で、
食品を食べた後の血糖値が上がるスピードを数値であらわしたものです。
ブドウ糖(グルコース)を100として数値が定められております。

GI値が低いと血糖値はあがありませんが太らないかというとそんなことはなく、
アガベシロップは果糖の割合が高いため、ブドウ糖などよりも
脂肪にはなりやすいのではないかとわたくしは思う次第です。

わたくしのブレーンでもある糖尿病専門医は「アガベ? 知らん」と言っていましたから、
医学会ではベジタブルファーストほどメジャーではないのかもしれません。

15356628_1185102041596970_2540676024390864134_n.jpg
こんな機会でもなければ表参道界隈など歩くこともなく
このようなお店に入ることもないわたくしですが、なんかどれもこれも
大変とてもおいしそうでした。もっかい行きたい。



ともあれ8タブリッシュのヴィーガンソフトは甘酒の甘さと香りがほんのりとして
アガベシロップの独特の味と香りが豆乳くささをマスキングしていました。
もう一度食べたい!!!! と思うようななぜかクセになりそうなソフトでしたよ。

なんちて書いてみたらふと気づくと3000字になっており
どんだけソフトのことを語りたいんだ自分って感じです。
ソフト愛を感じていただけましたら幸いです。

東京界隈のオリジナルソフトについては今後も調査していく予定です。
カルピジャーニ社のフリーザーを見つけたらわたくしにご一報いただけますと幸いです。



span style="color:#330099">★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!

こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村

サラダバーのサラダで食物繊維が何g摂取できるか調べてみた

さらだ
サラダボウルがけっこう大きくてたんまり盛れるので、
キャベツを主体に盛り付けました。玉ねぎが散らばってますが、
玉ねぎが量れなかったので、キャベツに含んで計算しています。



野菜が足りない=サラダを食べよう、と思う人は多い。
わたくしも居酒屋で肉ばっか食べてると後半は「サラダ食べなきゃ」と思う。

生野菜であるサラダは「食べた感」が非常に大きく、
ドレッシングがかかってるとさらにおなかもふくれ、
「すげー食べた感」を感じて自己満足に浸ることができる。

が、しかし。

サラダでどれぐらいの栄養が摂取できるのか。
わたくしはぜーんぜん知らないのだ。なんとなくビタミンCとか
食物繊維とか取れてる気がするが、実際のところはどうかな?

ってので、サラダバーのサラダを量ってきました。

今回行ったのは「国産野菜を使用しています」というレストランで、
サラダボウルはファミレスのものよりも少し大きい17センチ径である。

「お野菜が高くて大変ね」的な現在でも千切りキャベツがてんこ盛りで、
企業努力って大変だなーとしみじみ思ったりするわたくし。
つーことで、キャベツやレタス、ミニトマト、カリフラワー、
にんじんのせん切りをなんとなく美しく盛ってみた。

全体の重さ 169g
内訳 にんじん14g、カリフラワー13g、ミニトマト2コ26g、
キャベツ93g、レタス19g

『日本食品成分表』のおまけのエクセルツール「スマート栄養計算」で
これらの数字を入力し、わかった栄養成分は以下である。

エネルギー量 40kcal
タンパク質 2.1g
脂質 0.3g
炭水化物 9.1g
食物繊維 3g(水溶性食物繊維0.7g、不溶性食物繊維2.3g)
ついでにビタミンC 55mg

えーと、3g。多いんだか少ないんだかよくわからないぞ。

2_201611181119075b1.jpg
レタスふんわり盛り。フリルレタスとか混ざってますが、
レタスで計算しました。レタス全般ってかさばる割に実が少ない、
食べるならキャベツってことがよーーーくわかりました。


さらに、食べ放題なのでおかわりでレタスをふんわり盛ってみた。
レタスの重さをはかってビックリ34g。
空気を盛ってるのと同じじゃん!!! と愕然とするわたくし。

エネルギー量 4kcal
食物繊維 0.4g  ううううううう。

さて、食物繊維とは腸内細菌の活性や組成に影響し、
大腸がんの予防、便秘の改善、血糖値の上昇を緩やかにし、
コレステロール値を改善する等々の生活習慣病を予防する働きがある。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、
一日の摂取目標量は成人男性20g、女性18gである。

しかし現代の日本人は食物繊維の摂取量が非常に少ない。
1日の摂取平均量は10~14gである。と大塚製薬のサイトに書いてあった。

ちなみに典型的な食事でどれぐらい食物繊維がとれてるかみたいな
非常に愕然とするモデルケースが書いてあるので見るといいと思うわたくし。
http://www.otsuka.co.jp/health_illness/fiber/take_fiber/menu_amount/


日本人の食物繊維摂取量が少なくなったのは、食の欧米化に合わせ、
穀類を食べなくなったことが大きいと考えられている。
毎日3回食べる主食の米を玄米に変えるだけで大量の食物繊維がとれる。
玄米が嫌いな人は麦飯でもOKだ。大麦にも大量の食物繊維が含まれている。

ごはん一膳(150g)を食べると、白米は0.45g、玄米なら2.1gだが、
麦ごはんにすると2.31g摂取できる。すんばらしいわね、麦ごはん。

つまり麦ごはんを3回食べればその他で12g摂取すればいいのだ。

12gの食物繊維とはどれぐらいかと言うと、
豆腐とわかめの味噌汁一杯=1.4g、納豆小カップ=4g、
りんご半個・キウイフルーツ一個 どちらも2g、
小松菜のおひたし小鉢一皿 1.1g、ブロッコリー80g 3.52g

こんな感じで12g。意外とカンタンそうだね。

食物繊維が足りないからとサプリや機能性食品を選択する人も多い。
お通じがよくなってるなら効いてるかもしれないが、そうでなければ
難消化性デキストリンよりは、豆や海藻、きのこや芋などの
食品から摂取したほうがいいだろうとわたくしは思う。

腸内細菌も難消化性デキストリンがやってくるよりは、
きのこの繊維や海藻の残さを食べるほうがうれしいような気がするが
まあ、気のせいかもね。

3_201611181119067dc.jpg
デザート代わりにパイナップルをちょこっと載せてみた。
パイナップルは皮を取り除く等で時間がかかるので量らず。
果物を食べるとエネルギー量及び糖質量が上がります。


つーことで、サラダバーで野菜を選択する際にオススメなのは、
メインはレタスよりもキャベツ、さらににんじん、ミニトマト、
その他わかめなどの海藻があれば海藻は必須である。

ファミレスのサラダボウルならおそらく1回のおかわりで、
3~4gの食物繊維獲得!! って感じではなかろうか。

わたくしが行ったサラダバーにはさつまいもなどイモ類が置いてあったが、
イモや豆を食べると食物繊維の摂取量は格段に増加する。けれども
摂取カロリーが高くなるため、そのあたりの判断がむずかしい。

なお、サラダバーでサラダをおかわりすると大変とてもおなかが冷えて、
そもそものメインディッシュが全くおいしくなくなること、
さらにドレッシングの量によってはカロリーオーバーになる可能性もあることを
書き添えておきます。

 
★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!



こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村

骨密度増量計画実施中!!!

017_201608021008321b9.jpg
先日明治屋で天然鮎見たら一尾1,300円でしたよ。ううううう。
つーことで現実的な煮干し12g・カルシウム264mg。
養殖の鮎は背中についてる白い脂みたいなのがキライだが、
同じく明治屋で一尾480円だった。悩むなー。たぶん食べないけど。



人間ドックの詳細な結果報告はまだ来ない。
しかしとりあえず骨密度増量計画を立案し、粛々と実施中である。

ヒトの細胞はだいたい3ヶ月ほどで全身入れ替わると言われているが、
骨はのんびりしていて全部更新されるのに1年から3年ほどかかるらしい。
今始めてもすぐに結果が出るわけではなく一年後になんかわかるかもって感じだ。

しかも増えるかどうかは不明だ。しかし増やさなくてはならない。

何をしても飽きっぽく、熱しやすいが冷めやすいわたくしだが、
70歳、圧迫骨折で背中が曲がりました背が縮みました的事態はどうしても避けたい。
つーことでやりますよ、一年間、粛々と。やりますとも。

んで、人間ドック以来一週間、以下のようにがんばっておるわけです。

1.歩く

ポケモンGO配信日夕方にダウンロードし粛々と歩いております。

ウチの近所にはほとんどモンスターがいらっしゃらないが、
5000歩先の最寄り駅にどういうわけか山ほどポケストップがあり、
どういうわけか毎回誰かがルアーモジュールを使っていて花びら散りまくり、
そして10歩ごとにモンスターが現れるというすんばらしさなのである。

そのあたりをウロウロしているだけでレベルが上がるのだ。

デパ地下の食品売り場でちょくちょく立ち止まっては
じっとスマホ見てときどきクソッ!とかつぶやいているオバサンがいたら
それはわたくしです。恥ずかしいから声かけないでください。

007_20160802100809540.jpg
ゴーヤチャンプルー一人前(150g)でカルシウム160mg。
厚揚げとツルムラサキ、ごまでカルシウム量を稼いでおります。
ちなみにゴーヤにたくさん含まれていると言われるビタミンCは49mg。
エネルギー量186kcalでした。

014_20160802100808ed8.jpg
ほんたべ農園で大量に収穫されつつあるナスとピーマンを
鯖の缶詰で煮てみました。味付けは手抜きで大地を守る会のめんつゆ。
カルシウム115mg。130kcal。ナスがすげーうまいです。

002_20160802100811e4f.jpg
減量時によく食べてた納豆とめかぶ、卵黄、カルシウム多くてナイス。
でもこれだけでおなかいっぱいになるから要注意です。
カルシウム100mg、183kcal。なんと鉄分も多くて2.6mgでした。



2.食べる

骨密度増量レシピを開発中。

っつかまあ小魚、海藻なんかを積極的に食べられるよう
夏野菜と組み合わせて煮たり焼いたり揚げたりしているだけだが
先日購入した『食品成分表』の付録の「スマート栄養計算2.0」で
栄養成分を自動計算できるのでやってみた。

原料と分量を入れるだけで数値が出るのがすばらしい。

食品表示法が改正されて栄養成分表示が義務付けられているが、
1000万円以下の売上の事業者は栄養成分表示は免除のため、
中小企業の多い自然食品系の加工品にはカルシウム量など表示されていない。
ちゃんと表示してくれよう! と思ったりするわたくし。

しかし栄養成分表示なんて必要ない! と某D社時代には主張しており、
わたくしったらほんと、自分勝手よねと思ったりもするが
元気なうちはそういうことは考えないのだ。歳のせいだ、歳の。

3.飲む

わたくしは牛乳が好きじゃなかったため
積極的に牛乳を飲むなど考えたこともやったこともなかったが、
毎日200cc飲んでおります。おなかいっぱいです。大変です。

大手メーカーの牛乳は高温殺菌牛乳独特の舌にからみつくようなナニカと
焦げたようなニオイがして飲めないが、飲める牛乳がふたつだけある。
木次乳業のブラウンスイスの牛乳か、高橋乳業のジャージー牛乳である。
どちらも甘くて香りもよくてとてもおいしいのでごくごく飲んでも平気だ。

そして今日「スマート栄養計算2.0」で調べてみたら
ジャージー牛のほうがカルシウム量が多いと知った。

高橋乳業のジャージー牛乳はキープ協会のジャージー牛の乳で、
キープ協会の牛は飼料のほとんどが草だから乳量が減ってすげー大変!!
ってことで確か有機だったような気がするがどうだったっけ?

べらぼうに高かった気がするけどジャージー牛乳を飲もうかな。

019_2016080210080670e.jpg
きゅうりの酢のものはきゅうりを大量に消費するのと同時に大葉とか生姜とか
わかめとか小魚入れるとカルシウムとかいろいろUPするので便利です。
カルシウム49mg、62kcal。特筆すべきは葉酸とビタミンCかな。
野菜っていろんな栄養素が含まれてるんだなー知らんかった。

007_2016080210083323b.jpg
ブラウンスイスの牛乳200mlでたぶん134kcal。木次のカフェオレは95kcal。
カルシウム200mg。カフェオレでも111mg。コーヒー牛乳甘くていいわー。
しかし今朝牛乳をコップ一杯(200ml)飲んだら吐き気がしました。
大量に飲むのに向いていないようです。今後はちびちび飲む予定です。



4.飲まない

飲み会を一週間に一度くらいにしようとがんばっております。
そして家飲みもしておりません。よしよし、自分エライって感じだ。
そのうちビールより牛乳を飲みたくなるかもしれないぞ。
ならないかもしれないが自分を信じるのだ! なんちて。ははは。


さて、上記の料理全部食べるとカルシウム888mgの摂取が可能だ。
その他にツルムラサキと厚揚げの味噌汁とか食べればもっとUPするのだ。
キモは牛乳と煮干しである。このふたつがなければムリってことであろう。

しかしこれからも骨密度UP料理で、一年後までに骨密度減少を抑え、
あわよくば増えることを夢見て、がんばっていく所存でございます。

皆様も骨などに気をつけてこの夏お元気でお過ごしください。


★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!



こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村

骨密度が低いと言われたらすべき5つのこと

0251.jpg
魚の中でダントツにカルシウム量が多い鮎(100gあたり480mg)。
もうこれはわたくしに鮎を食べまくれ!! という神様の指令ではあるまいか。
今年はまだ食べてないのだ。骨量のために早く食べなくちゃ!!



人間ドックに行ってきた。

友人のお医者様に「閉経前に骨密度はかっといたほうがいい」と言われ
そんなんどこに行ったらはかってもらえるんだよう! と思っていたら
人間ドックの項目の中に「骨密度」と書いてあったのだ。

人間ドックは10年ほど前に一度行ったきりだったので、
久しぶりの人間ドックはいろいろと発見があり楽しかったが、
さて、骨密度である。

ななな、なんと。わたくしの骨密度は「要注意」だったのだ(泣)。
ちなみに人間ドックの骨密度の検査はかかとの超音波検査である。

グラフを見せてもらったら確かにかなり低く
60過ぎたら骨粗しょう症になってもおかしくないよね的レベル。
背中が丸くなっている自分を想像し気分がふさいだが、
栄養士さんは明るく「大丈夫! 増えますから!」と言った。

ええー? 増えるんだー、骨。

というのもなんとなく新たな驚きだったが、あれこれ調べてみたところ
カルシウム及び骨の形成などについて、自分が知っていたことが
かなり間違っていた、というか知識がほとんどなかったことがわかった。

そもそも骨量がバンバン増えていくのは20代までで、
その後は一定量を保ち閉経後にはグワーッと減る。
そのまま何もせずに60過ぎたら転んで骨折→寝たきり、とか
圧迫骨折で背中が曲がる→歩けなくなる→寝たきり、とかになる。

若いうちにムリなダイエットをしたり偏食したりしていると
もともとの骨量が増えないので閉経後は注意しなくてはならない。
わたくしはこの部分の知識だけ持っており、
ダイエットしてなかったから大丈夫! とやみくもに考えていた。

ダイエットはしていなかったものの20代後半まで牛乳も肉もキライ、
酒は飲まないがタバコは吸ってたし、身長163.5cm体重は48kgで、
母に「アウシュビッツから出てきた人」とよく言われた。もしかして低栄養?
今調べてみたらなんとBMIは18.1で「低体重」である。マジですか!!

その後もとくにカルシウム摂取を積極的にするわけでもなく
タバコはやめたが大酒を飲み始め骨量が増えることは何もしていなかった。
ということに今さらながら気がついたわたくし。

少なくて当然ですね、えへ。って感じだ。

さてしかし。過ぎたことをくよくよ後悔してもどうしようもないので、
これからできることを考えなくてはならない。
つーことで、骨密度が低いと言われたらすべきことを書いてみましたよ。

ちなみに閉経後女性の一日のカルシウム推奨量は662mg、
骨粗しょう症予備軍の人の場合はよぶんに100mg取りましょうってことだ。
日本食品成分表(七訂)によると上限は2500mg。
つまり、食品からならどんだけとっても大丈夫って数値です。

1.一日200g牛乳を飲む

カルシウムの含有量がダントツで多く、さらに吸収量が高いのは
なんと言っても牛乳である。200gで200mg含まれており、
吸収率はだいたい50%、つまり100mgほどである。

食品に含まれているカルシウムの全てが吸収されるわけではないから、
骨密度が低い人は主として吸収率の高いものを選ぶべきだろう。

例えば小松菜や大根葉のカルシウム含有量が高いと言われているが、
野菜を食べた場合のカルシウムの吸収率は17%である。
100mg吸収しようとしたら小松菜を800g食べなくてはならない。

全体のバランスを考えた場合野菜も摂取すべきだが、
野菜単体で一日のカルシウム推奨量662mgを獲得するのは難しい。

なお乳製品全般カルシウム量は多いのだが、
チーズなどを食べ過ぎるとLDLコレステロールが増える可能性があり、
どっちかっていったら小魚食べてねと栄養士さんがおっしゃっていた。
チーズは大好きなんだけどなあ。ちぇっ。

2.鮎を食べる

っつか、ほんとは煮干しなど骨ごと食べられる小魚を食べる。なんだが、
なぜか鮎のカルシウム量ってめっちゃ高くて100gあたり480mgもある。
そしてわたくしは鮎が大好きなのだった。養殖鮎は苦手だが、
骨粗しょう症予防に天然鮎を食べまくるってどうですか? うふふ。
お金がかかっても健康のためならしょうがないのだ!!! 

なんつー妄想は置いといて。

庶民的な煮干し10g(5匹)の場合、カルシウムは220mgで
鮎よりも断然少ないが現実的である。そして魚の場合の吸収率は30%。
鮎一尾と牛乳で一日分のカルシウム量クリアだがまあ煮干し食べるか、ちぇっ!

3.歩く

「適度な運動」だからサイクリングでいいかと思ったら、
サイクリングでは効率よく骨量が増えないらしい(泣)。
骨量を増やすには、骨に一定程度の負荷がかからなくてはならない。
負荷とは体重である。だから歩くしかない。

わたくしが一番苦手なのは目的のない散歩とかウオーキングで、
くそう! 困ったなと思っていたらポケモンGOの配信が始まった。
骨粗しょう症予防のためにポケモンGO! ナイスポケモンGO!!
なんてすばらしいんだポケモンGO! 配信後4日でまだレベル7(泣)

4.日光にあたる


ただカルシウムを取るだけでは骨にならない。ビタミンDがないと。
ってことで、太陽光に当たらなくてはならないのだった。まるで光合成だ。
わたくしはこれから光合成で骨をつくるのだ。がんばるぞ!!!

5.大酒を飲まない

骨量を減らすリスクとして挙げられる生活習慣は
喫煙、飲酒、加工品(食品添加物としてのリン)、コーヒーである。
喫煙、アルコール、カフェイン、リンは腸からのカルシウム吸収を阻害するのだ。

もう年も取ったことだし記憶がなくなるほど酒を呑むなんてのは
大人としてどうかと思うから、とりあえずビールビールビール!!!
みたいなのはやめて、適度に優雅な飲酒生活を開始だ。
できるかどうかは不明だ。

なんつー感じで、上記5つの骨密度増量計画で、
来年の人間ドックまでに骨量を増やそうとわたくしは思っているのです。
増えたらご報告いたします。

千里の道も一歩から。がんばるぞ! 

そうそう、もうひとつ。
骨密度をはかったことのない45歳以上の女性の方は
一度はかってみることをオススメいたします。

喫煙経験者、大酒飲み、インスタントラーメン好きの方はとくに。えへ。


★現在ブログランキング参加中です!
↓プキッとクリック、ご協力お願いいたします!



こちらもよろしくお願いいたします!
にほんブログ村 環境ブログ 有機・オーガニックへ
にほんブログ村
プロフィール

ほんたべ

Author:ほんたべ
手島奈緒
おいしい食べものをつくる人を紹介したり応援したりしております。ブログをまとめた著書『いでんしくみかえさくもつのないせいかつ』(雷鳥社)『まだまだあった! 知らずに食べてる体を壊す食品』(アスコム)『儲かる「西出式」農法』(さくら舎)など。現在ハンター修行中。

最新記事
最新コメント
最新トラックバック
月別アーカイブ
カテゴリ
カレンダー
04 | 2017/05 | 06
- 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 - - -
リンク
FC2ブログランキング
FC2ブログランキング参加中

FC2Blog Ranking

フリーエリア
検索フォーム
RSSリンクの表示
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

QRコード
QR